疫情一波接一波，大家已不再盲目抢米抢厕纸，但都要学会未雨绸缪，储备一点粮饷，应付随时爆發的下一波疫情。新鲜食物保鲜期有限，要储粮，少不了罐头和急冻食物。但雪柜位置有限，罐头又高钠高脂；留家抗疫想食得健康，如何选择罐头？如何烹调减低邪恶度？新鲜食材又应如何储存？

「罐头鲮鱼、扣肉、午餐肉、五香肉丁、回锅肉、罐头汤等，钠质及脂肪含量极高，每日食用100克左右，差不多达世卫建议每日钠摄入限量的一半，建议少吃。」香港专业教育学院（IVE）葵涌院校应用科学系讲师、註册营养师黄蕴芝，到住所附近一间超级市场，参考罐头食品营养标籤，而得出以下观察。

 

鸡肉较低脂

午餐肉用猪肉製成，但有生产商或会溷入「下栏肉」如脂肪、内脏，都是高脂食材。鸡肉相对脂肪较少，有生产商用鸡肉製成加工肉罐头，脂肪含量比猪肉午餐肉为低，但产品较少有。

 

避免油炸

多款罐头鲮鱼中，脂肪含量每100克食物介乎30至60克，当中脂肪量最高为罐头鲜炸鲮鱼（60克），可见食材经油炸后的脂肪含量提高。

 

罐头汤少饮

罐头汤钠质含量不低，少饮为妙。偶尔饮一次，建议加入适量清水，每人每次饮用一碗便够，并在餐膳中搭配蔬果，以增加钾质的摄取来平衡钠质；同时进食全穀类食物，增加纤维摄取量。

 

走汁走油

超市中不乏脂肪含量相对较低的罐头，如焗黄豆、粟米粒、吞拿鱼、蘑菰等。惟这类食品部分有油浸或芡汁，钠质含量不算低。
选择时，要注意以下事宜：

 1  选较低卡口味，如吞拿鱼分为油浸及盐水浸两类，盐水浸脂肪含量较低，相对健康

 2  有汁液的罐头，宜先用开水冲洗，去除食物表面过多汁液

 3  不要用罐头芡汁捞饭，尽量减低钠质的摄取

 

不一定「邪恶」 搭配食材够均衡

罐头不一定是邪恶，当中亦蕴藏一些营养要素，如吞拿鱼有蛋白质、奥米加三脂肪酸。想食得健康均衡，烹调时，不妨花心思配搭不同食材，以罐头吞拿鱼为例，可配全麦麵包、新鲜番茄、生菜，製成三文治；或可考虑吞拿鱼炒蛋，再加上番茄或菜粒等炮製家常小菜。

 

黄蕴芝强调，是次观察只涵盖一间超级市场小量产品，并非正式和全面调查，只可作为参考。
她提醒，选择罐头食品，必须先留意营养标籤，再根据世卫或食物安全中心的建议标准，计算合适分量。有些罐头上印有「减少50%钠质」等声称，不代表是低钠，「该数据是比较同类的罐头，虽然减少了一半钠质，但钠质不一定低。要知悉准确的营养素数值，还是要阅读营养标籤」。

根据食物安全中心建议，包装列明钠含量超过600毫克(按每100克计)为高钠，低钠则少于120毫克（按每100克计）。若包装上列明脂肪含量多于20克(按每100克计)为高脂，低脂则为不超过3克 (按每100克计) 。

 

看成分排位 知比例高低

另外，还要留意食物成分表列出的食材，比例最多的排在首位，若是糖、油、盐排在最前，产品的糖分、脂肪和钠质相对高。另外，罐头表面必须完整无缺，不能凹也不能凸。因被硬物撞击或其他原因而致凹陷，不止影响罐头外观，亦有可能在撞击时造成肉眼看不到的微细裂孔，外面的空气或细菌可以内进，汙染罐内食材。至于罐头凸出或变形，则可能存有空气，或有细菌滋生，同样不宜进食。其他考虑因素还有商舖是否有信誉、罐头生产地的监管等。

 

吃剩勿连罐放雪柜冷藏

罐头买回家后，应储存在通风、乾燥、阴凉地方，避免阳光直接照射，影响罐头品质。罐头经高温杀菌，未开封前，储存于室温便可。如开封后未必可一次过吃掉一个罐头，黄蕴芝表示，由于罐头的金属容器接触过空气后，可能产生化学反应，如果把馀下食品连同罐头放进雪柜冷藏，可能影响食品的品质。「较理想的方法，是用保鲜纸或盒储存剩馀的食品，放进雪柜。不过，大家最好选购细罐的罐头，分量刚够一餐，省却储存烦恼和食物安全问题。」

 

 

 

资料来源/原文: 明报健康网

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